Tothom vol que la seva figura provoqui enveja i admiració. Tot i que molts homes es centren en perdre quilos de més, construir abdominals i construir bíceps, les nenes actuen amb passió els exercicis més efectius per a les natges a casa i al gimnàs per adaptar-se perfectament als texans nous i flacs i no engreixar-se.
Si somieu amb fer que el vostre darrere sigui més bell i en forma, us oferim els millors exercicis per a malucs i natges. S’han de fer tres vegades a la setmana, preferiblement conjuntament amb activitats cardiovasculars com córrer. Això us assegurarà que no desenvolupeu desequilibris musculars que puguin fer que el vostre cos sembli una mica desproporcionat. Repetiu cada exercici deu vegades, fent variacions més difícils, fent l’exercici més lentament o donant al cos més càrrega amb cada repetició.
10. Squats profunds
Quan es fa una posició a la gatzoneta, sobretot sense el pes addicional, és millor posar-se a la gatzoneta tan baix com sigui possible mantenint l'esquena recta. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles o una mica més amples. Per assegurar-vos que la part superior de l’esquena estigui recta, podeu mantenir els braços rectes al nivell del pit. Tanca els palmells i mantén l’esquena a tu. Quan us lleveu, mantingueu els talons a terra.
9. "Cavallera"
Un exercici molt útil per a aquells que vulguin bombar les natges. Poseu-vos dret amb els peus amples i els dits dels peus apuntant en direccions oposades. I a la gatzoneta poc profunda, el moviment hauria de ser com si estigués a punt de seure a una cadira. Els malucs haurien d’estar paral·lels al terra amb l’esquena recta. És possible que tingueu lleuger dolor a les cames mentre feu l’exercici, però no us rendeixi. Intenteu mantenir aquesta posició més temps. Els principiants normalment comencen als 15 segons i entrenen amb el pas del temps. Les pilotes amb experiència poden mantenir la posició durant 5 minuts.
8. Lunge
El vuitè número és un gran exercici dinàmic que serveix per apretar les natges i proporciona un bon entrenament per al sistema cardiovascular. Poseu-vos amb els peus paral·lels entre si i els peus una mica més amples que els malucs. Doblega lleugerament l’esquena a la part inferior de l’esquena i doblega una mica els genolls. Feu un gran pas endavant, desplaçant el centre de gravetat cap a la cama cap endavant. Mantingueu l'esquena recta. Seieu a la cama davantera, mantenint el genoll doblegat perquè quedi el més a prop possible del terra. Aixeca't i fes un pas enrere perquè les teves cames tornin a la seva posició original. Repetiu tots els passos amb la cama esquerra.
Podeu fer aquesta activitat una mica més dura mantenint una mica de pes a les mans.
7. Mig pont
Un dels exercicis més efectius per a les dones per fer créixer les natges, però difícil de realitzar, així que estigueu preparats per a un dolor suau. Per realitzar l’exercici, estireu-vos d’esquena i col·loqueu els braços al llarg del tors. Col·loqueu els genolls doblegats a terra. Aixequeu les natges del terra fins que només els peus, les espatlles i la part posterior del cap toquin el terra. Després d’haver elevat els malucs fins a l’alçada màxima, estrenyeu les natges.
L’exercici es convertirà ràpidament en molt fàcil i, quan ho faci, podeu redreçar una cama, maximitzant els beneficis de l’entrenament.
6. Gireu la cama cap enrere
Recolzeu-vos als genolls i els braços rectes. Aixequeu la cama doblegada amb un angle de noranta graus respecte al terra de manera que el taló sigui paral·lel al sostre. Quan la cama i el cos formen una corda, baixeu lentament la cama cap enrere i repetiu tots els passos amb l’altra cama. Aquest exercici pot provocar rampes a les cames al principi, així que no ho feu massa fort ni massa ràpidament.
5. Gireu la cama cap als costats
Poseu-vos de costat a prop d’una cadira. Col·loqueu la mà esquerra al respatller de la cadira. Mantenint l’esquena recta, aixequeu la cama (sense doblegar el genoll) cap al lateral amb un angle de 45 graus. No us esforceu per pujar-lo el més alt possible, això no augmentarà l’eficàcia de l’exercici. Baixeu la cama, poseu-vos a l’altre costat i repetiu tots els passos.
4. Una troballa per als mandrosos
En el quart lloc del nostre top 10 esportiu hi ha la solució ràpida i senzilla per bombar natges. Acuéstese sobre una superfície dura prop de la paret, doblegueu els genolls. Posa els peus a la paret i fes moviments com si anessis amunt i avall. Arrenca les natges del terra.
3. "Boca d'incendis"
Comenceu en posició de genolls com ho faríeu per fer un gir cap enrere i, a continuació, aixequeu la cama cap al costat, mantenint-la doblegada al genoll i amb un angle de 90 graus. A continuació, comenceu a girar la cama per allunyar-vos del maluc, fent primer cercles petits i després cada vegada més amplis.
Feu-ho tot el temps que pugueu. Per als principiants, n’hi ha prou amb 20 segons, tres sets cadascun. Es tracta d’un bon exercici per enfortir els glutis i els músculs més petits de les cames.
2. Pont complet
Estira’t d’esquena, amb les cames doblegades i els genolls apuntant cap amunt. Col·loqueu els palmells de les mans a terra a banda i banda del cap. Els dits han d’assenyalar les espatlles. Comenceu a aixecar tot el cos, estenent les cames i els braços mentre els malucs es mouen cap amunt.
Un pont complet amb èxit requereix una bona quantitat d’entrenament, canells forts i mobilitat de les espatlles. L’exercici no només ajuda a millorar la forma de les natges, sinó que també és bo per a les cames, les espatlles, així com els músculs de l’abdomen i la part superior del cos. Mantingueu la posició el màxim temps possible: per començar, n’hi ha prou amb 30 segons i el màxim és de 3 minuts, en cas contrari hi haurà una forta pujada de sang al cap. A continuació, torneu lentament a la posició inicial i estireu-vos 60-90 segons abans de posar-vos dret per permetre que el flux sanguini torni a la normalitat. Aquest exercici és un gran acabador.
1. "Cames batudes"
Una manera fantàstica de millorar la forma del ventre i les natges, dues parts del cos que totes les dones volen mostrar a l’estiu. Estirat d’esquena, aixequi les cames del terra fins a 45 graus i, a continuació, aixequi una cama cap amunt i baixi l’altra cap avall i alterni les cames sempre que pugui parar-se.
No respondrem a la pregunta de quins exercicis per a les natges són els més efectius., perquè tots els exercicis del nostre rànquing són útils. Tres sessions a la setmana són suficients per millorar la forma de les natges fins a les vacances d’estiu.
Els exercicis no són tan fàcils com semblen. Gairebé vaig morir quan ho vaig fer tot per primera vegada) ja fa 2 setmanes que practico. Menys 3 kg. Vaig seguir estrictament el menjar.